Tällä viiden tapaamiskerran kurssilla opit tunnistamaan niska-hartiaseudun kuormitustekijät ja haitalliset liikemallit sekä omaksut niskalle suunnattuja fysioterapeuttisia harjoituksia. Jokainen kokoontumiskerta sisältää lyhyen teoriaosuuden ja käytännön harjoituksia. Kurssilaiset saavat kirjallisen harjoitusohjelman kurssilla opituista terapeuttisista harjoituksista. Kurssille otetaan enintään 12 osallistujaa. Ohjaajana toimii fysioterapeutti Mimmi Haila.
Kurssi toteutetaan torstaisin 24.10. – 21.11.2019 klo 17.30-18.30 Helsingissä TaitoBa-yrityksen tiloissa osoitteessa Annankatu 29.
Kurssin hinta on Selkäyhdistyksen jäsenille 80€ ja muille 100€.
Syyskauden liikuntaryhmien aikataulun ja linkit ilmoittautumiseen löydät täältä. Kausi on alkanut useimmissa toimipisteissä 2.9.2019, mutta ryhmiin voi tulla mukaan myös kesken kauden!
Aloittaessasi kesken kauden, kausimaksu määräytyy jäljellä olevien kertojen perusteella. Olethan tällöin yhteydessä suoraan toimistollemme toimisto@selkayhdistykset.fi tai p. 044-360 0201.
Kaikkia liikuntaryhmiämme ohjaavat ammattitaitoiset fysioterapeutit. Viikottaisia ryhmiä on Helsingissä, Espoossa ja Vantaalla tarjolla syyskaudella 2019 yhteensä 28. Lämpimästi tervetuloa mukaan!
Tilaa tästä linkistä maksuton sähköinen uutiskirjeemme, niin saat tiedot liikuntaryhmistä ja muista tapahtumistamme, suoraan sähköpostiisi.
Workshop alkaa teoriaosuudella, jossa kerrotaan ravitsemuksen vaikutuksista hyvinvointiin. Teoriaosuuden jälkeen syvennytään terveellisen välipalan, smoothien, tekoon. Mitä smoothieen voi ja kannattaa laittaa, jotta nälkä pysyy kurissa ja verensokeri tasaisena? Käydään läpi raaka-aineiden terveysvaikutuksia. Päivän päätteeksi valmistetaan yhdessä muutama erilainen smoothie. Osallistujat saavat smoothie-reseptit mukaansa. Workshopin ohjaa fysioterapeutti Mimmi Haila.
Ajankohta: Keskiviikkona 25.9.2019 klo 18-20
Paikka: Oltermannikeskus, Oltermanninkatu 8, 00620 Helsinki
Hinta: Jäsenet 20€, muut 25€
Ilmoittautuminen on auki. Ilmoittautumislomakkeelle pääset tästä.
Etsimme uusia selkäoireisten vertaistukihenkilöitä ja vapaaehtoistoimijoita.
Pidämme vertaistoiminnan suunnittelutapaamisen syksyn aikana Helsingissä (tarkempi ajankohta sovitaan osallistujien kanssa). Tapaamisessa ideoimme yhdessä syksyn vertaistoimintaa, tutustumme ja virkistymme. Tähän tapaamiseen ovat lämpimästi tervetulleita kaikki vertaistukihenkilönä toimimisesta kiinnostuneet. Tapaaminen ei velvoita tai sitouta osallistujia mihinkään. Ilmoittaudu tapaamiseen mukaan täältä.
Lisätietoja vertaistoiminnasta ja suunnittelutapaamisesta antaa toiminnanjohtaja Milla Suomi p. 044-4504866 tai milla.suomi@selkayhdistykset.fi.
Lämpimästi tervetuloa mukaan iloiseen vertais- ja vapaaehtoistoimijoidemme joukkoon!
Villiyrtit ovat syötäviä, erittäin ravintorikkaita kasveja, jotka ovat vapaasti poimittavia meidän puhtaasta luonnosta. Tule mukaan oppimaan kasvien tunnistamisesta, poimimisesta ja hyödyntämisestä ruoanlaitossa sekä kauneudenhoidossa. Villiyrttien runsailla terveyshyödyillä voi täydentää omaa ruokavaliota ilmaiseksi ja samalla luonnosta nauttien. Hortoilu, eli villiyrttien poimiminen on stressiä alentavaa luontoliikuntaa, joka on hyvää vastapainoa kaupungin ja työelämän kiireelle.
Liikumme melko helppokulkuisilla Keskuspuiston poluilla rauhalliseen tahtiin. Voit ottaa mukaan muutaman paperipussin tai suodatinpussin kasvien keräystä varten. Päätämme retken evästaukoon, jossa tarjolla pientä villiyrteistä valmistettua välipalaa. Osallistujat saavat kirjalliset muistiinpanot yleisimmistä villiyrteistä. Retken ohjaa fysioterapeutti Mimmi Sundman.
Aika: Keskiviikko 22.5 klo 18-20
Paikka: Kokoontuminen Rahakamarintorilla Länsi-Pasilassa. Paikalle pääsee mm. busseilla 23, 50, 59, 518 ja ratikalla 7. Matka jatkuu Rahakamarintorilta yhdessä Keskuspuistoon tutustumaan villiyrtteihin.
Retken hinta on 20€/hlö. Retki toteutuu, mikäli osallistujia on vähintään 10.
Ilmoittautumaan pääset täältä. Huom! Ilmoittauduthan pian mukaan, ilmoittautuminen suljetaan 17.5.2019.
HUOM! Kovan sateen sattuessa villiyrttiretken ajankohtaa siirretään toiselle illalle. Tiedotamme tästä osallistujia samana päivänä tekstiviestillä.
”Rakasta selkääsi – se kannattaa. Sinua.” on Selkäliiton ja Pääkaupunkiseudun Selkäyhdistysten vuoden 2018 teema. Teemalla halutaan kannustaa ihmisiä huolehtimaan selästään ja suhtautumaan selkäänsä rakastavasti. Se muistuttaa meitä siitä kuinka paljon työtä selkä ja koko keho tekevät päivittäin hyväksemme kannatellen pystyasentoamme ja liikuttaen meitä paikasta toiseen. Olisikin tärkeää muistaa osoittaa kiitollisuutta ja huomiota omalle keholle pysähtymällä ajoittain kuulostelemaan sen todellista vointia. Kiireen keskellä kehon kuunteleminen ja siitä huolehtiminen valitettavan usein kuitenkin unohtuu.
Kehon arvostavaa kuuntelemista voit kokeilla tämän Kiitos keho -harjoituksen avulla, jossa pysähdytään hetkeksi osoittamaan rakkautta, kiitollisuutta ja myötätuntoa omaa kehoa kohtaan.
Kiitos keho -pysähtymisharjoitus
Ota mukava asento siinä missä olet. Istu selkäranka suorana ja rentona. Tunne alusta istuinluitasi vasten. Molemmat jalkapohjasi ovat tukevasti lattiaa vasten.
Tarkista, että hengityksesi kulkee vapaasti. Voit tuntea ilman lämmön tai viileyden hengityksesi virratessa sisään sieraintesi kautta aina vatsanpohjaan saakka ja sieltä takaisin ylös ja ulos sierainten kautta. Saatat kuulla ääniä ulkopuolelta, ja voit antaa niiden johdatella sinut yhä paremmin tähän hetkeen.
Nyt voit antaa huomiosi kohdistua jalkojen alueelle varpaisiin, jalkapohjiin, jalkateriin, pohkeisiin, sääriin ja reisiin. Suuntaa hengityksesi jalkoihin. Jokaisella rauhallisella sisäänhengityksellä ilmavirta kulkee alas jalkoihin, aina varpaisiin saakka ja ulos hengityksellä takaisin ylös ja sierainten kautta ulos. Kuinka paljon työtä jalkasi päivittäin tekevätkään vuoksesi, kantaen kehosi painon ja kuljettaen sinua paikasta toiseen. Voit halutessasi kiittää jalkojen aluetta kaikesta siitä mitä ne päivittäin sinulle mahdollistavat. Voit hengittää sisään kiitollisuutta ja sanoa aina ulos hengittäessäsi mielessäsi kiitos. Hengityksen mukana kiitos ulottuu jokaiseen jalkateräsi lihakseen, luuhun, ja soluun ja samalla voit ehkä tuntea alaraajojesi rentoutuvan.
Huomiosi siirtyy jalkojen alueelta lantion, pakaroiden, vatsan ja alaselän alueelle. Tälle alueelle sijoittuu moni tärkeä sisäelin. Voit kiittää tätä aluetta, sen jokaista elintä, lihasta ja solua siitä, että kaikki toimii, ihan itsestään. Hengitä tälle alueelle sisään kiitollisuutta. Halutessasi voit asettaa lempeästi käden tai molemmat kädet vatsasi päälle ja tunnustella hetken aikaa pallean rauhallista kohoilua hengityksesi tahdissa. Vie huomio nyt selkääsi. Kuinka selkäsi voi ja mitä se tarvitsee tällä hetkellä? Anna vastauksen nousta mieleesi.
Huomio siirtyy alaselästä yläselkään, rintakehän, keuhkojen ja sydämen alueelle. Hengitys on rauhallista ja sydän lyö tasaisesti. Voit halutessasi asettaa kätesi lempeästi rintakehän päälle sopivaan kohtaan. Voit hengittää tälle alueelle sisään kiitollisuutta ja kiittää rintakehän ja yläselän aluetta, kaikesta siitä mitä tämä alue mahdollistaa, sydämen lyönneistä ja jokaisesta sisään ja uloshengityksestä. Ne mahdollistavat sen, että olet tässä juuri nyt, elät ja hengität. Jokaisella uloshengityksellä voit sanoa mielessäsi kiitos.
Siirrä huomiosi seuraavaksi hartioiden seudulle, olkapäihin, käsivarsiin ja kämmeniin. Kuinka paljon tärkeitä asioita kätesi mahdollistavatkaan päivän aikana? Esimerkiksi syömisen, kirjoittamisen, nostamisen, kantamisen, halaamisen, silittämisen ja paljon, paljon muuta. Hengitä tällekin alueelle kiitollisuutta. Voit tuntea hartioiden ja käsien alueen rauhoittuvan ja lihasten rentoutuvan jokaisella sisään ja uloshengityksellä. Kiitos löytää ihan jokaisen kohdan käsissäsi.
Käsivarsista huomiosi siirtyy ylös kaulaan, niskaan ja koko pään alueelle. Tämä alue mahdollistaa ajattelun ja aistimisen, kuulemisen, näkemisen, haistamisen ja maistamisen. Siellä sijaitsee sinun ainutlaatuinen oma mielesi. Voit kiittää tätä aluetta, että se mahdollistaa esimerkiksi ajattelun, muistamisen, tietoisuuden ja kyvyn oppia uutta. Voit kiittää aluetta kaikesta siitä hyvästä ja kauniista, mitä se elämääsi tuo ja minkä se mahdollistaa. Hengitä sisään kaulan, niskan ja pään alueelle, ja jokaisella uloshengityksellä voit sanoa mielessäsi kiitos. Voit ehkä tuntea kaulan, niskan ja pään alueen rentoutuvan jokaisella uloshengityksellä hieman lisää.
Voit nyt tuntea koko kehosi päästä varpaisiin. Mitä kehollesi kuuluu ja mitä se tarvitsee tällä hetkellä? Anna vastauksen nousta mieleesi. Voit nyt kiittää koko kehoasi kaikesta siitä minkä se sinulle mahdollistaa, ja tuntea jokaisen sisäänhengityksen mukana kiitoksen kulkevan jokaiseen soluun, päästä varpaisiin saakka. Ehkä voit nyt tuntea kiitollisuuden koko kehossasi ja kehosi ympärillä. Kiitollisuus on kuin lämmin huopa ympärilläsi. Anna itsesi levätä muutaman hengityksen ajan tämän huovan lämmössä ja anna sen tuoman hyvän olon ja rakkauden imeytyä kehosi jokaiseen soluun.
Kiitä lopuksi vielä itseäsi siitä, että annoit itsellesi tämän hetken pysähdyksen keskellä kiireistä päivää. Tämä hetki on arvokas. Sinä olet arvokas ja täydellinen. Olet täydellinen juuri sellaisena kuin olet.
Milla Suomi
Toiminnanjohtaja
Pääkaupunkiseudun Selkäyhdistykset
Blogitekstin on kirjoittanut Pirjo Saarnia, Laillistettu ravitsemusterapeutti, TtM, ravintokirjailija. Lisää Pirjon vinkkejä löydät osoitteesta Ravintomaailma.fi.
Arviolta noin miljoona suomalaista kärsii kroonisesta kivusta, joista suurin osa on selkäkipuja. Noin 90 % selkäkivuista luokitellaan idiopaattiseksi, jolloin kivulle ei löydetä syytä. Akuutit selkäsäryt tulevat ja menevät, mutta entäpä kun selkäkipu kroonistuu? Kipua saattaa kroonistaa psykososiaaliset tekijät kuten stressi tai pelot, mutta yhtä lailla sopimaton kuormitus, joka voi aiheuttaa selkään kudosärsytystä ja tulehdusta. Mutta entäpä ravinto? Miten ravinnolla ja muilla elintavoilla voidaan vaikuttaa krooniseen kipuun?
Oma kiputaustani
Olen työskennellyt ravitsemusalalla noin 20 vuoden ajan. Lääkäriaseman vastaanotollani käy paljon myös kipupotilaita. Itsekin olen ollut vaihtelevasti kipupotilas jo lähes kymmenen vuoden ajan. Omat selkävaivani oireilivat jo nuoruusvuosina, mutta todelliset selkäkivut alkoivat nelikymppisenä. Välilevyn pullistumien lisäksi magneettikuvauksessa todettiin lievää selkäydinkanavan ahtaumaa, Modic-muutoksia, SI-nivelen luutumista sekä molemmilta vanhemmilta perittyä alkavaa nivelrikkoa.
Kivun taustalla olevien tekijöiden tunnistaminen on tärkeää
Kun vuosia sitten sain tyrmäävän selkätuomioni, jäin melko yksin diagnoosini kanssa. Pitkäaikaisten selvittelyiden ja oivallusten jälkeen opin ymmärtämään oman kipuni syitä sekä kipua pahentavia ja helpottavia tekijöitä, jonka myötä kivun hoidosta tuli helpompaa. Havaitsin myös selkeitä yhteyksiä ravinnon ja kivun välillä, ja nämä oivallukset vahvistuivat tutkimustiedon ja asiakastyön myötä.
Yleensä kroonisen kivun taustalta löytyy useita tekijöitä; rakenteellisia sekä ruokavalio- ja elintapatekijöitä. Kun tuntee mahdollisimman hyvin oman kipunsa syyt ja siihen vaikuttavat tekijät, pystyy myös hoitamaan ja lieventämään kipuaan parhaalla mahdollisella tavalla. Puutteellinen tieto lisää tuskaa ja ahdistusta, ja esimerkiksi väärät ruokavaliotekijät tai liikuntamuodot voimistavat kipua.
Ruokavaliolla apua kiputiloihin
Ruokavalion ja kivun yhteydestä puhutaan vielä melko vähän, vaikka aiheesta on jo saatavilla tutkimustietoa ja käytännössä yhteys on hyvin havaittavissa. Useimmat tutkimukset osoittavat, että kroonisten kiputilojen taustalla on usein antioksidanttien puutetta ja oksidatiivista stressiä eli voimakasta tulehduskuormitusta. Matala-asteisella tulehduksella on suora yhteys kipuun, sillä tulehdus aktivoi kipuhermopäätteitä ja kivun välittäjäaineita, muun muassa bradykiniini –nimistä välittäjäainetta.
Kehoon syntyy matala-asteista tulehdusta ja voimakasta hapetusstressiä monista eri syistä; tulehduspesäke voi löytyä suusta, suolistosta tai keskivartalokiloista. Tulehdussolut vaeltavat ympäri kehoa ja aktivoituvat monista tekijöistä, muun muassa vääristä ravintotekijöistä, ruoan voimakkaasta kuumennuksesta, tupakoinnista tai piilevistä ruoka-allergioista.
Tutkimusten mukaan monissa kroonisissa kiputiloissa on usein puutetta D-vitamiinista, B-vitamiineista sekä tulehdusta sammuttavista antioksidanteista ja rasvahapoista. Koko keho, mukaan lukien solukalvot, lihakset, hermosto ja aivot tarvitsevat riittävästi välttämättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja toimiakseen optimaalisesti. Oleellisen tärkeää on myös opetella valmistamaan ruoka niin, että siitä ei synny tulehdussoluja aktivoivaa tulehdusruokaa. Myös suoliston mikrobisto on avainasemassa. Suolistoa hoitamalla ja rauhoittamalla vaikutetaan pikku hiljaa myös tulehdukseen ja välittäjäaineiden toimintaan.
Marjojen sisältämillä polyfenoleilla on voimakas tulehdusta hillitsevä vaikutus. Marjojen moninaiset tehoaineet vaikuttavat kipuun osallistuvien entsyymien ja välittäjäaineiden toimintaan. Kroonisen kivun omaavan onkin tärkeä syödä kotimaisia marjoja runsaasti, sillä niiden avulla sammutetaan elimistön tulehduspesäkkeitä ja tankataan elimistön antioksidanttivarastoja. Myös gluteenin välttämisestä saattaa olla apua. Gluteenin ja kivun yhteyttä on tutkittu muun muassa fibromyalgiapotilailla. Gluteeni ei aiheuta ongelmia kaikille, mutta monelle se aikaansaa vatsa- ja suolistovaivojen lisäksi lihasten ja nivelten jäykkyyttä ja kipuilua. Gluteeniton ei kuitenkaan koskaan saisi tarkoittaa viljatonta tai vähäkuituista, sillä riittävä kuidun saanti on edellytys terveyttä edistävälle ja painonhallintaa tukevalle laajakirjoiselle suolistomikrobistolle.
Tärkeä painonhallinta
Monen kivun taustalla on ylipainosta johtuvaa tulehduskuormitusta. Erityisesti keskivartalolla oleva ylipaino on aktiivinen tulehduspesäke. Joskus jo muutamankin kilon ylipaino lisää kipuja. ”Väärässä” kohdassa oleva lisäpaino voi muuttaa selkärangan asentoa haitallisella tavalla, jolloin virheasennon myötä aikaansaadaan selkään jatkuvaa kudosärsytystä tai hermopuristusta. Jo pienelläkin painonpudotuksella voi olla suuri merkitys kipuun, sekä rangan asentomuutoksen että tulehduskuormituksen vähenemisen myötä. Painonpudotuksesta ei kuitenkaan saisi olla stressaavaa, sillä stressi jumiuttaa kehoa entisestään ja tutkimusten mukaan lisää kipuja myös itsenäisesti. On tärkeää löytää mieluisa, turvallinen ja käytännössä toteutettava painonpudotusruokavalio.
Elintapatekijöiden tärkeä merkitys
Selkäkipua ja kroonista kipua on hyvä miettiä kokonaisvaltaisesti. Sopivan liikuntamuodon löytäminen on tärkeää. Säännöllinen, itselle soveltuva liikunta, esimerkiksi omalle selälle muokattu jooga- ja pilatesharjoitus, työn tauottaminen ja tärkeän rentoutumisen opettelu ovat kaikki tekijöitä, joilla aikaansaadaan paljon hyvää.
Ja viimeisimpänä muttei vähäisimpänä: oikeat ravintotekijät. Ruoalla on merkittävä vaikutus myös kipuun. Monien ravitsemusneuvonta-asiakkaiden tavoin olen tämän itsekin kokenut. Oikean tiedon, täsmäliikunnan, painonhallinnan ja tulehdusta sammuttavan ruokavalion myötä kipupotilaskin voi elää kivuttomampaa elämää. Kroonisia kipupotilaita auttaakseni olen laatinut selkeitä ja turvallisia ravitsemus- ja painonhallintaohjeistuksia Ravintomaailma.fi –verkkopalveluuni. Näistä turvallisista ohjeistuksista saavat apua myös ne kipupotilaat, joiden on vaikea päästä lääkäriasemalle laillistetun ravitsemusterapeutin vastaanotolle. Palvelu löytyy osoitteesta: www.ravintomaailma.fi.
Nyt sinulla on mahdollisuus liikkua kanssamme toukokuussakin! Olemme lisänneet liikuntaryhmiä nyt myös toukokuulle suuren kysynnän vuoksi. Ilmoittautuminen toukokuun liikuntaryhmiin alkaa tiistaina 3.4.2018 klo 10.00. Ilmottautuminen tapahtuu ensisijaisesti nettisivujen kautta, josta löytyy myös tarkat lajikuvaukset. Mikäli sähköinen ilmoittautuminen ei onnistu, voitte myös ilmoittautua soittamalla toimiston numeroon 044 360 0201. Tämän linkin kautta pääset ilmoittautumissivulle.
Toukokuun liikuntaryhmät alapuolella:
Helsinki
Oltermannintie sali ti 17-18 selkäjumppa 24.4.-22.5. 4 krt 24 e
Yrjönkadun uimahalli* ke 15-15.45 vesijumppa 25.4.-30.5. 6 krt 39 e
Kampin liikuntakeskus ke 16-17 selkäjumppa 25.4.-30.5. 6 krt 36 e
Studio Sfinksi ke 17.30-18.30 pilates 25.4.-30.5. 6 krt 57 e
Kampin liikuntakeskus ke 18.30-19.15 vesijumppa 25.4.-30.5. 6 krt 39 e
Kampin liikuntakeskus ke 19.15-20.00 vesijumppa 25.4.-30.5. 6 krt 39 e
*Ryhmä vain naisille
Vantaa
Myyrmäen urheilutalo ma 18-19 kehonhuolto 7.5.-28.5. 4krt 24 e
Tikkurilan uimahallin Sali ke 17-18 selkäjumppa 2.5.-23.5. 4 krt 24 e
Myyrinkoti ke 17-17.45 vesijumppa 25.4.-30.5. 6 krt 39 e
Myyrinkoti ke 17.45-18.30 vesijumppa 25.4.-30.5. 6 krt 39 e
Espoo
Ruusutorpan koulu ma 19-20 selkäjumppa 7.5.-11.6. 6 krt 36 e
Ruusutorpan koulu ti 18-19 pilates 8.5.-12.6. 6 krt 57 e
Leppävaaran uimahalli to 19-19.45 vesijumppa 3.5.-31.5. , ei 10.5. 4 krt 26 e
Ei-jäsenille hinta + 15 e kuuden kerran kurssista, +10 e neljän kerran kurssista.
Pääkaupunkiseudun Selkäyhdistys ry tarjoaa harjoittelupaikkaa liiketalouden tradenomiopiskelijalle. Pääkaupunkiseudun Selkäyhdistys on voittoa tavoittelematon järjestö, jonka toiminnan tarkoituksena on tukea selkäoireisia, tarjota selkäoireisille soveltuvia liikuntapalveluita, vertaistukea ja jakaa tietoa selkäsairauksista, niiden ennaltaehkäisystä ja selän hyvinvoinnista luennoilla ja erilaisissa tapahtumissa. Pääasiallista toimintaa ovat liikuntaryhmät ja kurssit, vertais-/selkäillat, luennot ja tapahtumat. Yhdistyksen toimisto, jossa harjoittelu pääasiassa suoritetaan, sijaitsee Käpylässä Oltermannintiellä.
Harjoittelun aikana opiskelijan tehtävänä on hoitaa toiminnanjohtajan apuna yhdistyksen toimistotehtäviä. Ensisijaiset työtehtävät:
Toimiston asiakaspalvelu pääasiassa puhelimitse ja sähköpostilla
Laskutuksen seuranta ja erääntyneiden laskujen perintä
Jäsentietojen päivittäminen
Tapahtumien järjestäminen ja tapahtumissa avustaminen
Osa markkinoinnista (mm. kotisivujen sekä Facebook- ja Instagram- sivujen päivitys ja ryhmäsähköpostien lähetys)
Muut toimiston juoksevat asiat
Harjoittelu alkaa 6.8. tai sopimuksen mukaan. Työtehtäviä voidaan painottaa ja muokata harjoittelijan oman osaamisen ja kiinnostuksen mukaan. Harjoittelusta maksetaan palkkaa 500€/kk, mikäli täysi työaika 38h/vko. Ensisijaisesti haemme harjoittelijaa 5 kk harjoittelujaksolle, mutta lyhyemmätkin jaksot huomioidaan. Työ on päivätyötä, mutta erikseen sovittaessa työtä voidaan mahdollisesti välillä tehdä myös iltaisin ja viikonloppuisin (tapahtumat). Lähetä hakemus 31.5.2018 mennessä!
Lähetä vapaamuotoinen hakemus ja CV sähköpostitse hanna-maaria.tumelius@selkayhdistykset.fi.
Lisätietoja harjoittelupaikasta antaa Hanna-Maaria Tumelius 044 0705881.
